Magnesium: feiten en fabels over dit essentiële mineraal

Magnesium is een mineraal waar je vaak over hoort zeker online. Influencers prijzen het aan als hét wondermiddel tegen vermoeidheid, spierpijn en zelfs somberheid. Maar wat klopt er nu echt van deze claims? En wanneer is het zinvol om een magnesiumsupplement te gebruiken?

In dit artikel zetten we de feiten en fabels voor je op een rij.

Waarom is magnesium belangrijk?

Magnesium speelt een rol bij honderden processen in het lichaam. Het ondersteunt onder andere:

• de werking van spieren en zenuwen
• de energiehuishouding
• de botopbouw
• de hartfunctie

Spieren spannen zich aan met behulp van calcium en ontspannen juist weer dankzij magnesium. Wanneer je te weinig magnesium hebt, kun je last krijgen van krampen of stijve spieren.

Hoeveel magnesium heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ligt rond de 300 mg voor vrouwen en 350 mg voor mannen.
Een gezond en gevarieerd voedingspatroon denk aan veel groene bladgroenten, noten en volkoren producten levert meestal voldoende magnesium.

Toch kan een tekort ontstaan, bijvoorbeeld bij mensen die bepaalde medicijnen gebruiken (zoals sterke maagzuurremmers) of bij mensen met een eenzijdig voedingspatroon.

 

Wanneer heeft een supplement zin?

Een magnesiumsupplement heeft vooral nut als er daadwerkelijk sprake is van een tekort dat is vastgesteld. Typische klachten bij een tekort zijn:

• spierkrampen, vooral ’s nachts
• rusteloze benen
• vermoeidheid

Heb je géén tekort, dan zal extra magnesium weinig verschil maken. Het overschot wordt namelijk gewoon weer uit geplast.

Helpt magnesium tegen vermoeidheid of slaapproblemen?

Er zijn onderzoeken gedaan naar de effecten van magnesium op slaap en energie. Bij mensen met een vastgesteld tekort kan aanvullen (door middel van een supplement) zeker verschil maken. Bij gezonde mensen met normale bloedwaarden waarin voldoende magnesium aanwezig is, is het bewijs echter beperkt.

Kleine studies laten zien dat magnesium een gunstig effect heeft op slaapkwaliteit, maar dit is nog onvoldoende hard bewezen on dit te kunnen claimen. Meer en grotere onderzoeken zijn nodig om dat echt 100% te bevestigen.

Maar in onze praktijk merken wij wel degelijk dat veel gebruikers aangeven beter in- en door te slapen wanneer zij magnesium combineren met fisetine.

Kun je te veel magnesium nemen?

Een overschot aan magnesium uit voeding komt vrijwel niet voor. Bij supplementen ligt dat anders. Té hoge doseringen kunnen een laxerend effect hebben.

Daarom is het verstandig om de aanbevolen hoeveelheid niet zomaar te overschrijden, tenzij dit in overleg met een arts gebeurt.

Welke vorm van magnesium werkt het beste?

Op de markt zijn verschillende vormen van magnesium verkrijgbaar, zoals magnesium bisglycinaat, -citraat, -taurine en -oxide. Uit onderzoek blijkt dat de opname in het lichaam per persoon kan verschillen. Bij de één wordt magnesium citraat beter opgenomen, terwijl bij de ander een andere vorm effectiever is. Welke vorm voor welke klachten uit onze ervaring het meest passend is, dat kan je vinden bij onze bundels.

Een algemene “beste vorm” is er dus niet. Wel is weten we dat magnesium beter wordt opgenomen in combinatie met een vezelrijke maaltijd.

Werken magnesium olie en zalfjes?

Je ziet steeds vaker sprays en crèmes met magnesium. Hoewel dit populair klinkt, is er geen bewijs dat magnesium via de huid wordt opgenomen. Massage kan natuurlijk ontspannend werken, maar dat effect komt niet van het mineraal zelf.

Is magnesium zinvol of niet?

Magnesium is zonder twijfel een belangrijk mineraal voor je gezondheid. De meeste mensen krijgen voldoende binnen via voeding. Extra magnesium slikken heeft vooral zin als je klachten ervaart door tekorten.

Supplementen zijn een aanvulling, maar laat je niet verleiden door overdreven claims. Kies liever voor betrouwbare informatie en producten van goede kwaliteit.